Предтренировъчни добавки

Накратко

• Изберете според това кога тренирате. Сутрин и следобед – продукт с кофеин. Вечер – азотен бустер без стимуланти, за да спите добре.
• Ако тепърва започвате, търсете около 150–200 мг кофеин на доза – колкото две еспресота. При по-силен продукт започнете с половин доза.
• За силна „помпа“ гледайте цитрулина. В изследванията се използват 6–8 г цитрулин малат.
• Изтръпването е от бета-аланина и е безвредно. Минава за около час.
• Пиете креатин отделно? Изберете формула без креатин. Ако търсите само енергия, гуараната и кофеинът на таблетки са най-простият вариант.

Основните съставки и техните дози

Повечето формули са изградени от едни и същи пет-шест съставки, а разликата е в количествата. Ето дозите, които се използват в изследванията:

• Кофеин – 150–300 мг. EFSA смята 200 мг наведнъж за безопасни за здрави възрастни, включително до 2 часа преди интензивна тренировка.
• Цитрулин малат – 6–8 г. Ако на етикета пише само L-цитрулин, търсете 3–6 г.
• Бета-аланин – 3–6 г на ден, всеки ден. Действа чрез натрупване, а не като еднократна доза.
• Бетаин – около 2,5 г.
• Нитрати от цвекло – около 400–500 мг, 2–3 часа преди натоварване. Използват се основно при спортове за издръжливост.

Таурин, тирозин, алфа-GPC и L-теанин също са чести, но доказателствата за тях като част от предтренировъчен продукт са по-слаби.

Как да сравните продуктите

Броят дози в кутията не казва всичко. Ако в една доза има 2 г цитрулин, а в друга – 6 г, втората е по-силна, дори кутията да има по-малко дози. Затова, когато количествата са посочени, сравнявайте колко получавате в една доза.

Вкусът и усещането също имат значение – продуктът, който харесвате и пиете с удоволствие, е добрият избор за вас. Много хора държат два продукта: силен за тежките дни и без стимуланти за вечерните тренировки.

Съставките една по една

Кофеин

Безводният кофеин, кофеинът от гуарана, от зелено кафе или от чай са едно и също вещество. Надписът „натурален кофеин“ описва източника, а не различен ефект. Чувствителността към него обаче е силно индивидуална – тя зависи и от гените, които определят колко бързо черният дроб разгражда кофеина. Затова един и същ продукт може да ви държи буден до полунощ, а приятеля ви – не.

Кофеинът е бил в забранителния списък на Световната антидопингова агенция до 2004 г. Днес е разрешен и само се наблюдава. Ако искате да дозирате точно, кофеинът на таблетки е най-простият вариант.

Цитрулин

Цитрулинът е аминокиселина, от която тялото произвежда аргинин, а от него – азотен оксид. Оттам идва името „азотен бустер“. Цитрулинът вдига аргинина в кръвта повече от самия аргинин, защото голяма част от приетия аргинин се разгражда още в червата и черния дроб. Затова аргининът и AAKG са по-старите съставки, а цитрулинът ги измести.

„Цитрулин малат 2:1“ означава, че две трети от теглото е цитрулин, а една трета – ябълчена киселина. Затова 8 г цитрулин малат съдържат около 5,3 г цитрулин.

Бета-аланин

Бета-аланинът повишава нивото на карнозин в мускулите постепенно – за няколко седмици, при всекидневен прием. Еднократна доза преди тренировка не прави нищо особено, освен изтръпването по лицето и ръцете. То се появява при около 1 г наведнъж, минава за час-час и половина и е безвредно. Ако ви е неприятно, вземете бета-аланина отделно и го разделете на няколко по-малки приема през деня.

Креатин

Много формули добавят 1–3 г креатин. Той обаче действа чрез натрупване, пие се всеки ден, включително в почивните дни, а обичайната доза е 3–5 г. По-разумно е да пиете отделен креатин и предтренировъчен без креатин.

Нитрати и глицерол

Нитратите от червено цвекло тялото също превръща в азотен оксид, но по друг път. Използват се основно от бегачи и колоездачи и се пият 2–3 часа преди старта, а не 20 минути. Глицеролът задържа вода в тялото и се използва за мускулно пълнене. До 2018 г. е бил в забранителния списък на WADA като маскиращо вещество.

Кой вид да изберете?

• Тренирате сутрин или следобед – универсална формула с кофеин и азотни съставки или по-силен концентрат.
• Тренирате вечер или не понасяте кофеин – азотен бустер без стимуланти.
• Бягате, карате колело или тренирате дълго – продукт за издръжливост с нитрати, електролити и въглехидрати.
• Готвите се за сцена – формулите за бодибилдинг състезания са насочени към мускулното пълнене и обикновено са без стимуланти.

Прах, шот или капсули?

• Прахът е най-изгоден на доза и позволява да започнете с половин лъжичка.
• Шотовете са удобни в чантата. Проверете кофеина – някои съдържат 300 мг и повече в една бутилчица.
• Капсулите и таблетките са без вкус и удобни на път. Подходящи са, когато търсите основно енергия, защото не побират грамовете цитрулин от праха.

Енергийните продукти са най-простият вариант. Семената на гуараната съдържат няколко пъти повече кофеин от кафените зърна. Мате и зеленият чай в билковите формули също действат чрез кофеина. Стимулантите съчетават кофеин с други съставки. Отделно ще намерите и продукти с ATP.

Как да приемате предтренировъчен

• 20–40 минути преди тренировка. Кофеинът достига най-високо ниво в кръвта за 30–60 минути.
• Първия път – половин доза. Така ще разберете как ви действа.
• Бройте целия кофеин за деня. Кафето, енергийните напитки и предтренировъчният се събират. EFSA смята до 400 мг на ден за безопасни за здрави възрастни.
• Пазете съня. Половината кофеин е още в кръвта ви около 5 часа по-късно. В изследване от 2013 г. 400 мг кофеин, приети 6 часа преди лягане, съкращават съня с над час.
• Ако го усещате все по-слабо, пийте го само в дните с тежки тренировки. При всекидневен прием тялото свиква с кофеина.
• Винаги го разтваряйте във вода. „Dry scooping“ – изсипване на сухия прах направо в устата – е мода от социалните мрежи. Прахът може да се вдиша и да ви задави, а цялата доза кофеин идва наведнъж.

Безопасност

Стимулиращите предтренировъчни не са за хора под 18 години, бременни и кърмещи. При проблеми със сърцето, високо кръвно налягане или тревожност първо се консултирайте с лекар. Не комбинирайте няколко стимулиращи продукта.

В началото на 2010-те някои от най-продаваните предтренировъчни продукти съдържаха DMAA – стимулант, свързан със сериозни инциденти, включително смъртни случаи. Днес той е забранен в спорта и не е разрешен като съставка на храни в ЕС. Ако на етикет видите DMAA или DMHA (2-аминоизохептан), не купувайте продукта.

Ако се състезавате, избирайте продукти със сертификат Informed Sport. Програмата тества всяка партида за забранени в спорта вещества.

Често задавани въпроси

Изтръпването означава ли, че продуктът действа?

Не. Изтръпването показва само, че в продукта има бета-аланин.

Защо след тренировка се чувствам изтощен?

Това е отминаването на кофеина. Колкото по-висока е дозата, толкова по-силно е. Намалете дозата и не пийте предтренировъчен, ако не сте спали добре – кофеинът не замества съня.

Защо вече не го усещам?

Свикнали сте с кофеина. По-голямата доза не е решението. Около седмица без кофеин връща чувствителността.

Може ли на гладно?

Да, но на празен стомах кофеинът се усеща по-силно и при някои хора предизвиква гадене. Ако ви се случва, хапнете нещо леко преди това.

Подходящ ли е за жени?

Да. Съставките действат еднакво. За по-леките хора обаче същата доза кофеин е по-силна, затова започнете с половин доза.