Минерали

Накратко

• Гледайте количеството на самия минерал, а не на съединението. „Магнезиев цитрат 1000 мг“ съдържа около 160 мг магнезий.
• Нашият избор за магнезий е цитрат или бисглицинат. Оксидът е евтин, но тялото усвоява малка част от него.
• Желязо пийте само при доказан недостиг. Първо си изследвайте феритина.
• Повече не е по-добре. Над 250 мг магнезий от добавки на ден често разстройва стомаха. Над 25 мг цинк на ден за дълго може да доведе до недостиг на мед.
• Калцият пречи на усвояването на желязото. Ако пиете и двете, приемайте ги по различно време.

Как да четете етикета

Минералите в добавките са свързани с друго вещество – лимонена киселина, глицин, ябълчена киселина. Затова магнезиевият цитрат е съединение, в което магнезият е само част от теглото.

В хранителната таблица на етикета винаги е посочено количеството на самия минерал. Числото в името на продукта обаче често е теглото на цялото съединение. „Magnesium Malate 1000 mg“ може да съдържа само около 150 мг магнезий.

Ето колко магнезий има приблизително в различните форми:

• оксид – около 60%
• карбонат – около 28%
• цитрат – около 16%
• малат – около 15%
• бисглицинат – около 14%
• таурат – около 9%
• треонат – около 7%

Високият процент не означава, че ще получите повече. Важно е колко от минерала тялото реално усвоява, а тук формите се различават.

Магнезий: коя форма да изберете?

За магнезия в ЕС е разрешена претенцията „Магнезият допринася за нормалната функция на мускулите“. Разрешени са и претенции за умората, нервната система и костите.

• Оксид – най-евтиният и с най-много магнезий в таблетка. В изследвания обаче от него се усвоява значително по-малка част, отколкото от цитрата. По-често разхлабва стомаха.
• Цитрат – добре проучен, добре усвоим и на добра цена. При по-високи дози действа леко разхлабително.
• Бисглицинат – магнезий, свързан с аминокиселината глицин. Най-щадящ за стомаха. Най-известната суровина е на американската компания Albion.
• Малат и таурат – свързани с ябълчена киселина и с таурин. Понасят се добре, но тауратът дава малко магнезий на капсула.
• Треонат (Magtein) – разработен в MIT и рекламиран за мозъка. Изследванията при хора засега са малко, а дневната доза от около 2 г дава едва около 140 мг магнезий.
• Карбонат – често в шумящи таблетки и прахове. Когато праховете съдържат и лимонена киселина, при разтварянето във вода той се превръща в цитрат.
• Магнезиевото олио – спрей или гел за кожата. Приятно е за масаж, но няма убедителни данни, че през кожата се усвоява значимо количество магнезий.

Магнезиевите комплекси смесват няколко форми. Проверете дали оксидът не е основната от тях. Течните йонни форми и останалите – оротат, лактат – са въпрос на удобство и вкус.

Нашето мнение: цитрат за повечето хора, бисглицинат при чувствителен стомах. Оксид – само ако цената е най-важна. С треоната засега плащате основно за надеждата.

Помага ли магнезият срещу крампи?

Вероятно по-малко, отколкото се смята. Голям систематичен преглед от 2020 г. заключава, че при възрастни хора с нощни крампи магнезият едва ли помага осезаемо. Крампите по време на тренировка най-често са свързани с умора на мускула, а не с недостиг на магнезий.

Може ли кръвното изследване да покаже недостиг?

Не съвсем. В кръвта е под 1% от магнезия в тялото, а организмът поддържа нивото му стабилно за сметка на запасите в костите и мускулите. Нормален резултат не изключва недостиг.

Цинк и мед

За цинка в ЕС е разрешена претенцията „Цинкът допринася за нормалната функция на имунната система“.

Пиколинатът, цитратът, бисглицинатът и OptiZinc (цинк, свързан с метионин) се усвояват добре. Оксидът е най-евтин и най-слабо усвоим. Глюконатът често е в таблетки за смучене, а другите форми включват цинк карнозин и комбинации.

Пийте цинка с храна – на празен стомах често предизвиква гадене.

Високите дози цинк пречат на усвояването на медта. Дълъг прием на много цинк – над 40–50 мг на ден – изчерпва медта в тялото. EFSA поставя горна граница от 25 мг цинк на ден за възрастни. Затова при по-високи дози изберете продукт с добавена мед.

Нашето мнение: 15–25 мг цинк в добре усвоима форма е напълно достатъчно. Капсули по 50 мг за всеки ден не са добра идея.

Желязо: първо изследване

Желязото не бива да се пие „за всеки случай“. Тялото няма добър начин да изхвърля излишъка и той се натрупва.

Нужда от желязо имат най-често жени с обилна менструация, бременни, вегетарианци и редовни кръводарители. Мъжете и жените след менопаузата рядко имат нужда. Изследването, което показва запасите от желязо, е феритинът.

Ако лекарят ви препоръча желязо:

• Пийте го с витамин C или с плод – така се усвоява по-добре.
• Не го пийте с кафе, чай, мляко или калций. Оставете поне 2 часа разлика.
• Приемът през ден може да е по-ефективен. Изследвания показват, че дозата на всеки втори ден се усвоява по-добре, отколкото всеки ден.
• Бисглицинатът дразни стомаха по-рядко. Най-известната суровина е Ferrochel на Albion.

Калций

Най-добрият източник на калций е храната: кисело мляко, сирене, кашкавал, сардини. В ЕС е разрешена претенцията „Калцият е необходим за поддържане на нормалното състояние на костите“. Добавка има смисъл най-вече ако не ядете млечни продукти.

• Калциевият карбонат съдържа 40% калций и е евтин. Пие се с храна, защото се нуждае от стомашна киселина.
• Калциевият цитрат съдържа 21% калций и може да се пие по всяко време. По-добър е при хора, които пият лекарства срещу киселини.

Приемайте до 500 мг калций наведнъж – при по-голяма доза тялото усвоява по-малък дял.

Калцият от корали е основно калциев карбонат. В САЩ през 2003 г. Федералната търговска комисия съди рекламиращите го заради твърдения, че лекува тежки болести. Купувайте го, ако ви харесва, но не очаквайте повече от обикновения карбонат.

Калцият често е в комбинация с магнезий, витамин D3 и K2. Витамин D е нужен за усвояването на калция, затова двата често вървят заедно. Хидроксиапатитът, лактатът и другите форми са по-рядко срещани.

Селен, йод и останалите

• Селен – нужен е в микрограми, а разликата между нужното и прекаленото е малка. EFSA поставя горна граница от 255 мкг на ден. Една бразилска ядка може да съдържа 50–100 мкг селен.
• Йод – в България солта е йодирана и повечето хора получават достатъчно. Келпът (кафяво водорасло) е с много различно съдържание на йод. При заболяване на щитовидната жлеза пийте йод само след консултация с лекар.
• Калий – идва основно от храната: картофи, банани, бобови, зеленчуци. Внимавайте с добавки, ако пиете лекарства за кръвно налягане или имате бъбречно заболяване.
• Хром, бор, манган и молибден са нужни в много малки количества. При разнообразно хранене недостигът им е рядък. Обикновено влизат в мултиминералите.
• Силика – силиций от хвощ или бамбук, популярен за коса и нокти. В ЕС няма разрешена здравна претенция за силиция, а доказателствата са слаби.

Безопасност и лекарства

Горните граници на EFSA за възрастни:

• магнезий от добавки – 250 мг на ден
• цинк – 25 мг на ден
• мед – 5 мг на ден
• селен – 255 мкг на ден
• йод – 600 мкг на ден
• калций – 2500 мг на ден, заедно с храната

Калцият, магнезият, желязото и цинкът намаляват усвояването на някои лекарства – хормона за щитовидната жлеза, някои антибиотици и лекарства за остеопороза. Пийте ги с няколко часа разлика и попитайте фармацевта колко точно.

Често задавани въпроси

Кога е най-добре да пия магнезий?

По всяко време. Много хора го пият вечер. Ако ви разхлабва, разделете дозата на два приема.

Защо магнезият ме разхлабва?

Неусвоеният магнезий задържа вода в червата. Затова оксидът и цитратът в големи дози действат разхлабително. Намалете дозата, разделете я или преминете на бисглицинат.

Може ли да пия магнезий и цинк заедно?

Да, в обичайните дози няма проблем. Желязото и калция е по-добре да приемате поотделно.

Трябват ли ми минерали, ако се храня добре?

Повечето хора с разнообразно меню не се нуждаят от всички. Най-често не достигат магнезий, а при жените – желязо. Ако не сте сигурни, кръвното изследване е по-добрият начин да разберете, отколкото да пиете всичко подред.